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2020-05-29 오후 2:27:51 입력 뉴스 > 생활체육

[건강] 비만의 예방과 관리
취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한



 

체내에 지방 조직이 과다한 상태를 비만이라고 한다. 질량지수(Bodymassindex: 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)25 이상이면 비만으로 정의한다.

 

대부분의 경우 무증상으로 다양한 합병증을 유발 할 수 있기 때문에 이에 따증상이 발생 할 수 있다. 대사적으로는 고혈당, 고혈압, 고지혈증이 발생할 수 있고, 심혈관 질환, 호흡기 질환, 관절 질환, 생식관련 질환, 지방간, 담석증 등이 동반 될 수 있다.

 

진단 및 검사

체질량지수(Bodymassindex)30 kg/m2 이상일 때 비만으로 진단한다. (우리나라의 경논란은 있으나 25 kg/m2 이상으로 정의함) 체질량지수는 kg으로 표시한 체중을 m로 표시한 키의 제곱으로 나눈 값이다.

 

복부비만은 허리둘레가 남성 90 cm, 여성 85 cm를 넘는 경우를 말한다. 직접 체지방량을 측정할 수도 있는데 다양한 영상 검사 및 생체 임피던스 검사 등이 이용된다.

 

비만관리를 위한 식이요법

 

3끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 한다.

-아침식사는 두뇌나 신체 조직에 열량을 공급 해 주므로, 거르지 말고, 전날 저녁 식사 후 장시간 공복 상태가 오래 지속되지 않도록 아침에는 음식물을 섭취 하고 혈당을정상적으로 유지해야 한다.

 

-저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 하며, 가능한 여유를 갖고 천천히 먹는 것이 좋다.

 

골고루 적당량을 먹고, 과식은 피할 것- 건강 체중을 유지를 위해 자신에게 맞는 필요섭취량만큼만 섭취하고 매일 30분 이상 꾸준히 운동하여 건강 체중을 유지- 하루 3끼 식사량은 적절히 배분하여 과식을 피하고, , , 과자 등 과다당질 섭취는 제한

 

식사시간은 20분 이상, 꼭꼭 씹어서 먹을 것- 체중 과다인 경우 정상인에 비해 식사속도가 빠른 것이 특징인데, 포만감을 느끼기 위해서는 20분 정도가 필요하며, 천천히 식사를 하면 포만 신호가 뇌로 전달되어 배부름을 느낄 수 있다.

 

취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한- 식사에 의한 열 발생은 아침에 높고 저녁이 될수록 낮기 때문에 같은 음식이라도 저녁에 먹으면 열로 소모하는 에너지(열량)가 적어서 살이 찌기 쉽다.

 

가당 음료는 피할 것- 콜라와 사이다 같은 탄산음료와 열량이 높고 영양소가 낮은 음료인 쉐이크, 식혜, 정과 등은 되도록 피할 것.

 

규칙적인 운동- 일상생활에서 활동을 증가시키는 방법(가령 출퇴근 시 빠르게 걷기나 아파트 계단 오르기 등)

운동은 열량급원으로 지방산을 사용할 수 있는 능력을 향상시키고, 심폐기능을 좋게 하여 열량 소비량을 증가 시킨다.

 

한국건강관리협회 부산지부 건강생활실천상담실에서는

고혈압, 당뇨, 고지혈 등 만성질환자를 대상으로 무료로 열린건강생활실천상담실을 제공 하고 있다.

<자료제공 : 한국건강관리협회 김순관원장/건강생활실천상담실>

 

 

 



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안종두 기자(ginews@naver.com)

       

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