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2018-02-07 오전 5:30:16 입력 뉴스 > 생활체육

[건강] 백세 장수인의 비밀
일상에서 실천하라



노년기에 건강은 삶의 질을 결정하는 중요한 문제다. 사소한 증상들을 가벼이 여기는 경우, 자칫 힘들고 어려운 치료 과정으로 이어질 수 있다. 노화된 몸을 바르게 이해하고 돌보는 노력을 기울인다면 활기 넘치는 건강한 노년을 예약하게 될 것이다.

 

노화, 피할 수 없다면 긍정적으로 받아들이자

나이 들어간다는 건 동서고금 누구에게나 중요한 관심사임에 틀림없다. 특히 노인 인구가 가파르게 증가하고 있는 현실을 생각할 때 이것을 우리 자신의 피할 수 없는 문제로 인식하는 것이 마땅하다.

 

노화를 이길 수 없다면 우리가 할 수 있는 최대한의 조치는 노화를 긍정적으로 생각하고 이에 대해 적극적으로 대처하는 자세를 갖는 것이다. 즉 노화를 두려워하지 않고 바르게 이해하고 순응하는 한편, 능동적으로 일상생활을 영위해간다면 노화를 막을 수는 없더라도 친()노화로서 원하는 삶을 잘 살 수 있다.

 

첫째. 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 갖는 것이다.

건강관리의 첫걸음이라고 해도 과언이 아닌 기본적인 것이지만 이런저런 설들이 많고 상업적 제안들이 많아 의외로 무엇이 적당한 것인지 판단하기 어렵다고 하는 분들이 많다. 식습관의 경우 하루 3번의 식사를 정해진 시간에 본인의 연령에 맞춘 영양 권장량에 맞추어 하는 것으로 충분하다.

 

매체에서 소개되는 특별한 기능성 식품들이 많아지면서 이들에 대한 지식은 늘어가지만 정작 자신의 연령에 맞는 영양 권장량을 정확히 알고 있는 경우가 드물다.

 

칼로리를 기준으로 50~64세 남성의 경우 하루에 약 2400kcal가 권장되며, 노년의 영양 구조에서 결핍 시 문제가 될 수 있는 살코기·계란·생선 같은 양질의 단백질 및 비타민, 칼슘 등은 신경 써서 적정량을 먹는 것이 중요하다.

 

가급적 자신의 식단 구성을 살펴 고른 영양소를 권장량에 맞게 꾸준히 섭취하고 화학적 식품 첨가물을 줄일 수 있도록 인스턴트식품이나 자극적인 외식을 줄이는 것, 평소 조리 방법에 유의하는 것만으로도 큰 돈을 들이지 않고 효과 만점의 건강식단을 꾸릴 수 있다.

 

둘째. 생활 속에 습관화된 운동을 지속하는 것이다.

규칙적인 운동의 대표적인 추천안은 일주일에 3회 이상 약 30분 정도의 뛰는 운동 혹은 빠른 걸음으로 걷는 운동이다. 빠른 걸음의 정도는 운동을 시작하고 난 후 약간의 숨이 찰 정도까지의 정도를 말한다.

 

별것 아닌 것 같지만 현대 사회의 편리함에 익숙해져 있고 시간 개념이 불명확한 은퇴 무렵의 생활 패턴 하에서 일주일에 3회 이상 위의 수준으로 운동량을 유지하는 것은 생각보다 쉽지 않다. 정해진 시간을 지켜 운동을 하기 어렵다면 가장 실천 가능한 방법으로 대중교통을 이용하고 핸드폰에 아침, 점심, 저녁에 자기 전 4번 정도 알람을 설정해 하루 4~5회씩 가볍게 팔다리 펴기, 눈 주변 마사지 등을 하는 것을 권한다.

 

맨손 스트레칭은 시간과 장소 구애를 크게 받지 않는 운동 방법으로 다른 활동 중에도 맘먹기에 따라 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 친구들과 만나 다른 활동을 하는 중에라도 알람이 울리면 미루지 말고 스트레칭을 하자. 다른 사람들이 나의 움직임에 개의치 않는다는 것을 알게 된다면 스트레칭을 생활 속에 습관화시키는 것이 어렵지 않을 것이다.

 

셋째. 집 근처 병원을 친구 삼아 가까이 해보자.

우리나라 중장년층의 경우 질병에 대한 두려움과 부담을 크게 갖거나 병원은 자녀 등 가족이 모시고 가야 보기 좋다고 느끼는 경우가 많은 듯하다. 또한 이 시기에 나타나는 건강의 이상 신호는 젊은 시절의 양상과 다름에도 인식이 부족해 진단과 치료시기를 놓치기도 한다. 젊었을 때는 증상의 발현이 일정한 부위에서 시작돼 이와 연관된 질환이 생겨난다면, 노년에 이르러서는 증상과 장기 계통과의 연관성이 매우 약하다.

 

하지만 이에 비해 치료 가능한 이상 소견들이 있어서 각각의 증상을 조금만 개선시켜도 전체적으로는 극적 개선 효과를 얻을 수도 있다. 그래서 항상 예방적인 관점에서의 건강관리가 필요하다. 조기에 건강의 이상을 진단받고 적절한 의학적 처치를 받는 것은 대학병원이나 값비싼 검사를 해야만 가능한 것이 아니기 때문에, 집 근처 병원을 통해 자신의 주치의를 선정하고 정기적인 검진을 받는 것이 필요하다.

 

대부분의 질병은 조기에 발견만 되면 완치가 가능하기에 40세를 넘어서는 경우에는 규칙적인 건강검진을 항상 시행해야 한다. 자신의 생일이나 기념일 등에 검진을 규칙적으로 시행하는 것도 정기 검진 주기를 잊지 않고 지킬 수 있는 방법으로 권하고 싶다. 무엇보다 자신의 건강은 스스로 점검하고 챙겨야 한다는 적극적인 자세를 갖도록 한다.

 

넷째. 의사와 상의해 예방 접종을 시행하자.

예방접종이라 하면 영·유아 청소년을 떠올리고 그 시기가 지나면 필요 없는 것으로 생각하는 경우가 많다. 그러나 성인에서의 예방접종은 소아에 비해 항체 생성력 등은 떨어지지만 실제 질환의 예방에 대한 사망 예방력 같은 접종 파급력이 소아 예방 접종에 대비해 오히려 더욱 높은 것으로 돼 있다.

 

따라서 필요한 예방접종에 대해 전문의와 상의하고 특히 독감(신종플루), 폐렴, 파상풍, 대상포진 등 몇 가지 중요한 예방 접종은 꼭 챙기자. 적절한 예방 접종 한 번이 큰 질병을 막을 수 있다는 것을 잊지 말자.

 

다섯째. 개인적 만족감과 사회적인 유대감을 유지하기 위한 활동을 지속하는 것이다.

은퇴 이후의 취미와 여가 활동을 미리 구상해 두었다가 이를 꾸준히 하는 것이 좋다. 성공이나 인정을 최우선에 두었던 젊은 시절의 자기개발과는 조금 다른 차원에서 어린 시절 꿈이나 이상을 실현하는 노력을 해보자. 혼자 보내는 시간이 너무 길어지지 않도록 취미, 여가 활동을 다른 이들과 함께 하고 적절한 목표 의식을 갖는다면 막연하게 혼자 취미 활동을 하는 것보다 효과적일 것이다.

 

또한 자신의 취미 활동을 사회적 의미와 결합해 다른 이를 돕거나 큰 부담 없는 경제 활동으로 연결시켜 보는 것도 자신의 사회적 가치에 대한 의미를 부가함으로써 정신 건강에 도움을 줄 수 있다. 필자의 환자 중에는 은퇴 후 젊은 시절 꿈이었던 문학인으로서의 꿈에 도전하기 위해 인터넷 문학 동호회에 가입, 동호인들과 함께 독서와 창작 활동을 교류하며 직장 생활을 할 때와 또 다른 활기차고 의욕적인 생활을 되찾은 경우도 있다.

 

또 단체 봉사 활동에 적극적으로 참여해 나눔을 통한 또 다른 성장 경험을 통해 은퇴 후 인생의 의미와 가치를 강화시켜 기쁨을 찾은 사례도 있었다. 이러한 활동을 통해 사회적 교류를 넓히고 자신의 잠재력을 발견하는 것은 단지 젊은이들만의 특권이 아니며, 건강한 삶을 위해 평생 동안 지속돼야 하는 노력으로 여가 활동은 은퇴 후 그 중요성이 더욱 부각돼야 하겠다.

 

여섯째. 건강한 습관에 대해 유행이나 남의 시선에 너무 민감하지 않도록 한다.

건강 관련 정보가 홍수를 이루고 있는 오늘날, 정체불명이거나 검증되지 않은 내용들이 최첨단 건강관리 비법으로 대중을 현혹하기도 한다. 일부는 의미있게 새겨 습관에 반영해야겠으나 건강한 습관이란 것은 반드시 특별한 행동이나 접하지 못했던 새로운 것이 아니라는 것을 밝히고 싶다. 이전에 먹어 보지 못한 생소한 식재료나 고가의 건강 보조식품을 먹지 않아도 걱정할 것 없다.

 

또 돈이 많이 드는 운동을 하지 않아도 상관없다. 주변에 흔히 보고 접하던 음식을 맘 편하고 즐겁게 섭취하며 몸이 항상 약간 긴장할 수 있는 정도의 운동량을 유지해 주는 것으로도 건강한 삶을 충분히 지킬 수 있다.

 

병원에서 환자들을 만날 때면 우리가 평소의 건강관리 방법에 대해 불필요하게 다른 이와 비교하거나 지나치게 남의 시선을 의식하는 것이 아닌가 하는 생각을 하게 된다. 나이가 들면서 변화되는 신체, 정신적 변화는 자연스러운 것임에도 이것에 대한 강박이 과해 오히려 건강한 삶을 사는데 방해가 되는 경우도 있다.

 

위에서 밝힌 건강관리 지침을 실행하기 위해 많은 돈이 들 수도 있고 또는 전혀 돈이 들지 않도록 할 수도 있다. 남과 비교해 자신의 경제적 환경을 고려하지 않고 특정한 방법만을 고수하거나 과시할 수 있는 번듯한 방법이 아니면 아예 아무것도 하지 않고 포기하는 태도는 버려야 한다.

 

건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이라는 옛말이 있듯 건강은 정말 중요하다. 건강한 삶을 만들어갈 주체는 남이 아닌 자기 자신이라는 사실을 기억하자. 또한 평범한 생활 속에서 건강을 위한 작은 실천을 습관화하는 것이 평균 수명 80세 시대를 사는 우리에게 요구되는 자세임을 잊지 말자.

 

한국건강관리협회 2018년 건강소식 01월호 에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 경남지부)

 

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안종두 기자(ginews@naver.com)

       

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